核心提示：如何有效的锻炼背部肌肉你知道吗？背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于想要减脂增肌的人来说，练背能提高代谢，会让你的减脂效率更高，可谓是必练的健身项目。

很多女孩子想练背肌但怕练得太夸张了，但其实肌肉真的真的没有想象中那么好操作的.要知道肌肉适当增多还能提高代谢，燃脂就会燃烧得更快更猛烈了。

当然，女孩子的力量相对男生来说比较弱，特别是练背肌要做一些如引体向上、硬拉、划船等力量型的动作，女孩子一开始做肯定会比较困难的，动作也比较难掌握，但是想想背肌能让身形变得更挺拔、穿衣服更好看，还是能坚持下去的啦。

刚开始还是推荐先从组合器械和哑铃做起，用重量适中的哑铃做单臂划船，每组8~12个，完成4组！用健身房采购的固定器械，例如绳索的坐姿下拉和坐姿后拉，重量调整到每组能完成至少8次为宜，每个动作完成4组。

等到有了一定的训练基础和力量基础，就可以开始尝试做硬拉和杠铃划船，因为女孩子可以做自重引体向上的非常少，需要大量的时间训练，所以可以先用带借力的引体向上器械，可以减轻负重，让你更轻松的完成引体向上。

不要每天都练，别以为每天练的话背肌会更好看，但其实效果一点也不好，肌肉损伤会伴随你一生，应当合理的安排训练计划，适当的休息休息。

在饮食上，女孩子要多吃瘦肉，结合背肌训练身材肯定会越来越好的，而且练背肌还可以矫正很多女孩子盆骨前倾的症状哦！

新手练背肌有什么建议

1.在练背肌时，发力的点永远都要集中在胳膊肘，而不是手在拉，力气集中在胳膊肘，那么就会更多的练到背部肌肉，反之则更多练到肱二头肌哦。

2.在练坐姿下拉时，最有效的方法是对着脖子的方向拉，身体可以向后倾斜10°来帮助感受背阔肌拉伸的感觉，但切记不要过度倾斜。

3.在练背肌时，注意挺胸和收肩胛骨，新手不是特别会收肩胛骨的那就一定要注意挺胸，具体收肩胛骨的方法可以去科普一下，动作一定要标准才会更有效果哦

4.可能很多人觉得练背肌的感觉不太好找，所以新手要从轻重量坐起，先把动作做标准，慢慢去找到背部的感觉，然后再试着加大重量，效果会更好的。

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