核心提示：我们常说的糖，主要是指带有甜味的单糖和双糖。而我们要控制的也就是这一类糖的摄入，日常生活中很多加工食品含糖量都不低，尤其要注意。单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标，引起肥胖，肥胖本身是糖尿病的重要危险因素。并且添加糖类除了热量，基本不含其他营养物质。

糖的热量高吗？吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗？吃蜂蜜可以减肥吗？针对这些常见问题39小编特别邀请广东省公共营养师专家组专家、南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授，给大家做专业解读：

每天能吃多少糖？限制摄入量是多少？

2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%，其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。 WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议，成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，健康获益更多。

一般来讲，成年人一天的能量需要量为2000卡左右， 含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10％，就要求，在2000卡的饮食中，摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.)，也就是不能超过50克糖（约10小匙）。

目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上，同时限制纯糖类的摄入，主要是因为添加糖类在体内吸收很快，并且摄入量很难控制，容易超标，例如一瓶可乐250大卡的热量（含有大约50克糖）一下子喝进去，一天的添加糖摄入量就几乎超标了。

科普：关于糖类家族的那些事儿

营养学上一般将碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。

1．单糖

单糖易溶于水，有甜味，不经消化就可以被人体吸收利用。常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖（存在于水果和蜂蜜中，是自然界中甜度最高的糖）、糖醇（很多口香糖的成分属于这一类，存在于天然水果、蔬菜中，在人体内代谢不需要胰岛素。可供糖尿病患者食用。

2．双糖

由两个单糖分子聚合而成，常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。在消化道被分解成单糖后吸收。

3．低聚糖

3~9个分子的单糖聚合物称低聚糖。低聚糖可分为两类，即麦芽低聚糖和杂低聚糖。麦芽低聚糖可以被分解成吸收，而杂低聚糖又称为功能性低聚糖，某些可在结肠被细菌发酵，使得肠道变成的酸性环境以及作为能量物质被细菌利用，促使益生菌群如双歧杆菌、乳酸菌等增殖；抑制有害菌的生长，调节肠道菌群平衡；减少有害物质吸收，促进肠蠕动的作用，可以预防便秘和肠道肿瘤的发生。

4．多糖

由很多个（10个以上）单糖分子聚合而成的糖类称为多糖。多糖一般不溶于水，无甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖（包括纤维素、半纤维素等）以及活性多糖类。

（1）淀粉

淀粉是葡萄糖分子聚合而成的，是植物体中贮存的养分，存在于种子和块茎中，各类植物的淀粉含量都较高，在人体内可以消化吸收且产生能量；其中不能被消除消化吸收的部分称为抗性淀粉 。

抗性淀粉在小肠不能被消化吸收。存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。简单地说，含抗性淀粉越高的食物越难消化吸收，不容易出现饥饿感，同时有助于润肠通便，有助于控制体重。

抗性淀粉研究结果显示：

生的薯类、香蕉、豌豆和高直链玉米具有较高的抗性淀粉；

青香蕉成熟后以及谷、薯类加工后抗性淀粉有所下降；

相比较而言，挂面、饼干样品等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉相对较高；

膨化食品、面包类食品及粥类饮品则几乎不含抗性淀粉；

常见食物抗性淀粉的质量分数如下表：

2）糖原

糖原存在于动物组织中，它象加油站一样，是体内糖的贮存形式。糖原主要贮存在肌肉和肝脏中， 当血糖降低时，肝糖原分解转化为血葡萄糖进一步产生能量。血糖升高时，血液中的葡萄糖就会转化为肝糖原储存在肝脏这个”加油站” ，”加油站”不能代替”大庆油田” ，再多的糖原可以进一步转化成脂肪储存起来，这就是为什么有些人吃的脂肪不多，但总能量超标也会导致肥胖的原因。

3）非淀粉多糖

非淀粉多糖是植物细胞壁的重要组成成分，主要包括纤维素、半纤维素和果胶等，人体不能消化吸收。

4）其他活性多糖

不存在在机体中， 人类已在自然界中发现了几百种的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性，如降低血糖、降低血脂、降低血清过氧化脂质、抗凝血等，部分多糖还具有抗癌活性。其研究主要来自体外细胞培养和动物实验的结果，目前，尚无循证医学的证据证实活性多糖的功能。在保健食品中常见到的多糖主要有虫草多糖、银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、猪苓多糖、党参多糖等。

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韦莉萍副主任医师 南方医科大学中西医结合医院 营养科

副主任医师，副教授，硕士生导师，营养科主任。