人民网北京12月23日电 （记者乔业琼）据山东疾控微信公众号消息，冬季来临，气温降低，心血管系统比较脆弱，需要多加防护。研究表明，冬季心血管疾病发病率显著升高，尤其对已有心血管疾病的患者而言，寒冷天气可能诱发心绞痛、心梗甚至猝死。如何平稳过冬，成为每位心血管病患者及其家人关注的焦点。无需过度焦虑，只要针对性调整生活方式，就能为心血管筑牢 “防寒屏障”，安稳度过寒冬。

御寒为先：保暖是冬季护心第一要务

核心原则：避免寒冷刺激，维持体温稳定

重点部位严防死守：采用“洋葱式”穿衣法，特别加强头部、颈部、手部和脚部的保暖，出门务必戴好帽子和围巾，穿厚底保暖鞋和吸湿棉袜，每晚用38-40℃温水泡脚 15 分钟，促进血液循环。

温差过渡有技巧：保持室内温度18-22℃，避免室内外温差过大；出入门时需在楼道、门厅等缓冲区域停留2-3分钟，让身体逐步适应温度变化；上午10点至下午3点气温较高时外出，避开清晨和夜晚寒冷时段。

饮食调整：温热均衡，适时补充

核心原则：“营养均衡”、兼顾“抗寒”与“护血管”

遵循 “三多三控” 原则：多吃温热性食物，早餐增加杂粮粥、热汤面等流质食物，少量多次饮用温水，每天饮水量保持1500-2000 毫升；增加深海鱼类摄入，补充Omega-3脂肪酸，保护血管内皮（《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用专家共识》）；多摄入富含膳食纤维和钾的食物（芹菜、西兰花、苹果、香蕉、燕麦等），可降低胆固醇，促进钠的排出，稳定血压；严格控制高盐（每天不超过5克，少吃高盐腌制食品、隐形盐调料等）、高脂（少吃肥肉、动物内脏、油炸食品）、高糖（拒绝甜点、含糖饮料）食物。

进补需适度：冬季无需大量食用高热量补品。选择清淡易消化的食物，避免暴饮暴食和过量饮酒。

科学运动：安全第一，温和锻炼更护心

核心原则：精准调整时间、强度和方式

选对时间和场景：选择上午10点至下午3点的黄金时段，避开清晨6-8点的“高危时段”；关注天气预报，避开大风、雨雪、雾霾天，气温低于-5℃或风力大于4级时为改室内运动（瑜伽、太极拳、室内行走等）。

掌握“温和运动”法则：运动强度以“能说话不喘”为标准，心率不超过（170-年龄）次/分钟，每次30分钟左右（含5-10分钟热身和放松），每周3-5次即可；运动前活动关节、慢走拉伸，让身体逐步适应；运动后慢走5分钟平稳心率，擦干汗水更换干燥衣物，避免受凉；运动中出现任何不适立即停止并休息。家中有电子血压计的，可在运动前后各测量一次血压和心率，有助于了解身体对运动的反应，如果发现血压异常骤升、心率恢复极慢，应记录下来并咨询医生。

日常活动也需放缓：特别提醒，早上起床是关键，遵循“3个1分钟”原则：静卧1分钟、静坐1分钟、双腿下垂1分钟后再站起，防止血压骤升诱发意外。

情绪与睡眠：稳住心态+充足休息，为心血管 “减压”

核心原则：心态平稳，睡眠规律

情绪管理要 “平和”：避免焦虑、紧张、愤怒等剧烈情绪波动；可通过听舒缓音乐、阅读、与亲友交流、培养兴趣爱好、冥想等方式缓解压力，保持积极乐观的心态，构建心血管的“保护盾”。

睡眠养护有方法：保证每晚7-8小时高质量睡眠，睡前避免使用电子设备，可通过热水泡脚、喝一杯热牛奶营造睡眠氛围。卧室保持安静、黑暗、温度适宜，避免夜间受凉；养成规律作息，不熬夜、不赖床，午睡时间控制在30分钟内。

提醒：警惕预警信号，及时就医不拖延

冬季需格外关注身体发出的“警报”：若出现胸闷、胸痛（尤其是胸骨后压榨样疼痛）、心慌、头晕、肢体麻木、呼吸困难等症状，无论轻重，立即停止活动、坐下或躺下休息，及时拨打120急救电话，切勿自行驾车就医。高血压、糖尿病、高血脂患者需定期监测血压、血糖、血脂，遵医嘱用药，切勿擅自停药、减药，避免引发风险。